/ Blogs, Body, Vitaliteit / Door Team B-Mind
Wat is hartcoherentie?
Het hart, onze levensmotor, werkt nauw samen met ons ademhalingscentrum. Het pompt verse zuurstof uit de longen naar onze organen en spieren, en geeft ons de energie om te leven. Tegelijkertijd zorgt het hart ervoor dat afvalstoffen zoals koolstofdioxide en water weer naar buiten worden afgevoerd; via zweet, urine en uitademing.
Het hart volgt een patroon, genaamd hartcoherentie, waarbij een hoge hartcoherentie een positief teken is. Dit betekent dat het ritme van je hart synchroon loopt met je ademhaling, als een natuurlijk en harmonieus samenspel. Helaas kan de hartcoherentie ook laag zijn, vooral onder invloed van stress, wat verschillende gezondheidsklachten met zich mee kan brengen.
Gelukkig zijn er oefeningen om de hartcoherentie te verbeteren en je hartslag en ademhaling weer in balans te brengen.
Hoe werkt de hartcoherentie in ons lichaam?
Wanneer je een ademhaling neemt, begint er een complex samenspel in je lichaam. Het ademhalingscentrum in de hersenstam speelt hierbij een sleutelrol. Het zorgt ervoor dat het koolstofdioxide- en zuurstofniveau in je bloed in evenwicht blijven. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, hebben je spieren meer zuurstof nodig, waardoor het zuurstofniveau in je bloed daalt. Het ademhalingscentrum stuurt dan een signaal naar je longen om meer zuurstof op te nemen.
Dit gebeurt via de bronchiën, die zich vertakken naar de bronchioli en longblaasjes. In de longblaasjes vindt de gasuitwisseling plaats, waarbij zuurstof uit ingeademde lucht wordt opgenomen in de bloedbaan, naar het hart wordt gepompt en door het lichaam wordt verspreid. Tegelijkertijd worden koolstofdioxide en waterdamp uitgestoten via de longen tijdens het uitademen. Er zijn drie belangrijke ritmische elementen betrokken bij dit proces: hartslag, bloeddruk en ademfrequentie. Wanneer we spreken over hoge hartcoherentie, betekent dit dat deze drie elementen zo veel mogelijk synchroon met elkaar zijn.
De invloed van stress op je hartcoherentie
De hartcoherentie en ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is vanzelfsprekend dat een rustige en efficiënte ademhaling de hartcoherentie verhoogt. Hoewel dit op papier eenvoudig lijkt, blijkt in de praktijk dat veel mensen niet op de juiste manier ademen. Dit kan leiden tot (chronische) hyperventilatie en kortademigheid als gevolg van benauwdheid.
Stress is vaak een veelvoorkomende oorzaak hiervan. Onder stress denken je hersenen dat je lichaam meer zuurstof nodig heeft, waardoor ze signalen naar je longen sturen om meer zuurstof in te ademen. De realiteit is echter dat je lichaam in rust is en fysiek gezien geen extra zuurstof nodig heeft. Maar je hersenen denken dat je in een stressmodus bent, waardoor stresshormonen zoals cortisol en adrenaline worden aangemaakt. Dit betekent dat je lichaam voortdurend gereed staat voor een vecht- of vluchtreactie.
Het probleem is dat veel mensen moeite hebben om chronische spanning en stress aan te voelen, waardoor ze blijven ademen op een verkeerde manier.
Als je hiermee doorgaat, zal je ademhaling steeds sneller worden en zal je hartcoherentie dalen. Dit kan leiden tot verschillende gevolgen, zoals hoge bloeddruk, hoofdpijn, vermoeidheid en maagdarmklachten. Op de lange termijn kan het zelfs leiden tot hart- en vaatziekten. Daarom is het van essentieel belang om als eerste stap de ademhaling aan te pakken als je aan je hartcoherentie wilt werken.
Waarom is ademhaling zo belangrijk voor de hartcoherentie?
Er heerst vaak de misvatting dat hoe meer zuurstof er in het bloed zit, hoe beter we ons voelen. Snel ademen wordt dan gezien als iets positiefs. Maar dit is niet juist. Het is de balans tussen koolstofdioxide en zuurstof in het bloed die van groot belang is. Dit komt doordat koolstofdioxide de afgifte van zuurstof aan organen en spieren vergroot. Bij snel ademen komt er inderdaad veel zuurstof in het bloed, maar deze wordt niet voldoende opgenomen door het lichaam.
Bovendien is het stressniveau in ons lichaam direct verbonden met het koolstofdioxidegehalte. Koolstofdioxide heeft namelijk een positieve invloed op de zenuwen in ons lichaam. Als het koolstofdioxidegehalte op peil is, worden de zenuwen kalmer, wat zich vertaalt in meer veerkracht en beter kunnen omgaan met stress, omdat het lichaam van nature terugkeert naar de ruststand.
Hoe meet je jouw hartcoherentie?
De sleutel tot een effectieve hartcoherentie is daarom het reguleren van de ademhaling. Maar voordat we dat kunnen doen, is het belangrijk om te bepalen hoe het gesteld is met jouw hartcoherentie. Dit kan worden gemeten aan de hand van je ademhaling. Zet een timer op 3 minuten en tel gedurende die tijd hoe vaak je in- en uitademt. Nadat je het totaal hebt, deel je dit door 3 en zo krijg je het gemiddeld aantal ademhalingen per minuut.
Een hoge hartcoherentie wordt bereikt wanneer je tussen de 3 en 7 ademhalingen per minuut hebt. Tussen de 7 en 12 ademhalingen per minuut wordt als gemiddeld beschouwd en kan worden verbeterd. Als je in rust boven de 12 ademhalingen per minuut zit, kan dit een indicatie zijn dat je ademhaling niet in orde is of dat je mentaal gespannen bent.
Oefening om je hartcoherentie te verhogen
Nu je op de hoogte bent van het aantal ademhalingen dat leidt tot een hoge hartcoherentie, heb je een doel om naar te streven. Wist je dat je lichaam het meest efficiënt functioneert wanneer het 6 liter lucht per minuut verwerkt? Dat komt neer op 5 tot 6 ademhalingen per minuut, waarbij elke inademing en elke uitademing ongeveer 5 tot 6 seconden duren.
Dit is een eenvoudig ezelsbruggetje om te onthouden en het heeft direct effect op de hartcoherentie. Tijdens deze hartcoherentie-oefening is het belangrijk om ook op een aantal andere aspecten te letten, zoals neusademhaling en buikademhaling.
☞ Zoek een rustige ruimte waarin je je goed kunt concentreren op je ademhaling.
☞ Zit in een comfortabele houding waarin je vrij kunt ademen, zoals in een kleermakerszit. Het is belangrijk dat je voldoende ruimte hebt om je buik goed te laten uitzetten, zodat je optimaal kunt ademen met behulp van je middenrif. Als je merkt dat dit zittend lastig is, kun je de hartcoherentie-oefening ook liggend op je rug doen.
☞ Als je de tijd goed wilt bijhouden, kun je een stopwatch gebruiken.
☞ Adem rustig 5-6 seconden in door je neus.
☞ Adem daarna rustig 5-6 seconden uit door je neus.
☞ Hou dit 5 minuten lang vol.
Je zult al snel ervaren dat je bloeddruk daalt, je hartslag vertraagt en de spierspanning in je lichaam afneemt. Je lichaam zit dan in een hoge hartcoherentie!
Lees verder
